第一，减肥路上最应该关注的营养指标其实是碳水化合物含量。

当你开始重视食品成分标签上的碳水化合物含量的时候，你的减肥计划就算是成功了一大半啦！

碳水化合物存在于食物中的形式有三种：糖、淀粉和膳食纤维。

1.糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也就是之前反复提到的高GI食物。

2.还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也就是主食中的成分，这就使得那些吃起来并不甜的食物却含糖量很高。

淀粉、糖这类的碳水化合物，就是我们在购物的时候需要格外留意的成分了。

而且，谷物、淀粉和糖分这类食物，是各种皮肤问题的元凶。

3.如果你一定要吃主食，吃含膳食纤维多的五谷杂粮类低GI食物，会更加健康。

膳食纤维可以分为两个类别：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

1.可溶性膳食纤维，顾名思义就是可在水中溶解，吸水会膨胀，并且会被大肠中的微生物发酵分解的一类膳食纤维。

当然，它们是看不见的，主要以胶质的形式存在，蔬菜、水果、坚果、豆类中都有它们的踪影。可溶性膳食纤维如果和淀粉一起摄入，可以降低肠道对碳水化合物的吸收率，稳定餐后血糖。

2.不溶性膳食纤维则更直观，主要存在于植物的表皮层，所以全麦制品、不去皮的豆类、果皮、根茎类植物都含有不溶性膳食纤维。简单来说，就是咀嚼时让你感觉最费力的东西，都是不溶性膳食纤维在作祟。

什么食物里膳食纤维含量高呢？

平时可以多吃的食物：

粗粮、豆类、蔬菜、水果中含有大量的膳食纤维，。

应该远离的食物：

蛋糕、饼干、火腿肠、泡面、膨化食品。

因为膳食纤维遇水会膨胀，故能够提高饱腹感而降低食欲。所以，平日多吃富含膳食纤维的粗粮、蔬果、豆类、菌菇类，并多喝水，你想变成胖子都难！

不溶性膳食纤维会吸收肠道中的水分，如果喝水不足，反而更容易造成便秘。

若要去掉脂肪，你需要做的是提升身体的脂肪代谢能力。在正常情况下，为身体提供能量的物质是糖原，身体的能量消耗顺序也是先消耗糖原，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质。

糖原主要来自碳水化合物，所以“吃饱饭才有力气”这句话是有一定道理的。

如何做到消耗脂肪？答案就是减少糖原的摄入。当体内的糖原全部消耗完了，自然就会开始启动第二顺位的消耗模式。

富含饱和脂肪的油脂，比如黄油、猪油、椰子油，在高温的状态下极其稳定，适合炒中式菜肴，我们可以放心食用。

第二，减肥也可以喝的很美味

除了矿泉水，我们还可以选择无糖、低碳水化合物、低热量的美味饮品，比如无糖气泡水、有天然甜味的椰子水、美白肌肤的柠檬水、无糖却有甜味的花果茶、现泡的绿茶和红茶、帮助排毒的蔬菜汁、提神的黑咖啡、不含乳糖的巴旦木奶，甚至是抗氧化的红酒。

无糖花果茶，我称之为“排毒水”。

做法很简单：

准备一个透明瓶子，放入新鲜的柠檬片、菠萝片、黄瓜片、薄荷叶，或者任何你喜欢的水果，加入纯净水或矿泉水，冰箱内放置一夜，第二天就可以开盖饮用了。

第三，吃饭的原则是：先流质再固体食物，先素再荤，先生食再熟食。

晚餐和午餐，以更换主食配合增加蔬菜和脂肪的原则食用即可。就算遇到外食聚餐，你选择一条鱼配足量蔬菜的点餐方法也完全符合减糖要求，忽略掉你没吃米饭或者没吃面条的惯性主食思维。

第一周里我们在饮食上要做到的就是：

第一，更换主食，增加蔬菜和脂肪的摄入量。

第二，增加矿泉水的摄入量，并且保证清晨起床第一件事就是喝足量的水。

第三，适当增加运动，千万别把减糖挑战作为不运动的借口。

减糖的第二周：

我们每天要喝足2升优质的水，补充低碳水饮食期间身体所需微量元素，帮助身体适应低碳水化合物摄入的不适感。除此以外，第二周尽可能做一些有效且时间不长的运动，比如HIIT这类间歇性训练。

我推荐大家一个简单有效的方法，就是每天3分钟平板支撑。如果每天能完成一次标准的3分钟平板支撑，你就能很快感受到减糖饮食配合精准运动带来的身体变化。

如果你无法做到完整的3分钟平板支撑，也可以拆开来完成。每次坚持1分钟，做完3组即可，每组之间休息30秒钟。

减糖第三周的饮食和第二周差不多：

因为21天的减糖挑战只要求戒掉所有含糖加工食物、精制碳水化合物食物和高糖水果，再加上大家可以放心食用的三类食物——蛋白质类（肉、鱼、鸡蛋、坚果）、豆类（各种豆子和豆制品）、蔬菜类（以绿叶蔬菜为主，少根茎类蔬菜），所以可选择的食物非常多，大家在这三大类食物里随意挑选即可。

关于第三周的运动，我仍旧建议大家采取HIIT间歇性训练的方法来锻炼身体，不要求进行长时间的锻炼。如果动作有效，半小时里就能达到效果。

除了我推荐的平板支撑外，你可以下载Keep软件，在里面选择关键词为“HIIT”或者“减脂”的运动训练，跟着老师做完就可以。